Los científicos coinciden: cuánto tiempo tenés que levantar pesas para ganar músculo

El entrenamiento de fuerza es mucho más que una moda: es una herramienta clave para vivir más y mejor. Con el paso de los años, la sarcopenia —la pérdida de masa muscular y fuerza— puede limitar la autonomía de las personas mayores. Por eso, levantar pesas se volvió un aliado fundamental, sobre todo en la adultez.

Un reciente estudio liderado por el profesor clínico Luke Pryor, del Departamento de Ciencias del Ejercicio y Nutrición de la Universidad de Buffalo, puso el foco en una pregunta concreta: ¿cuánto tiempo hay que entrenar para ver resultados reales en el músculo?

La fórmula: dos veces por semana, media hora

Según la investigación, dos sesiones semanales de 30 minutos alcanzan para ganar músculo, siempre que el entrenamiento sea intenso: hay que llegar al fallo muscular o dejar solo algunas repeticiones en reserva.

Pryor explicó que, al reducir el tiempo de recuperación entre series, “aumenta el estrés metabólico”, lo que potencia el crecimiento muscular. Es decir, entrenar fuerte y sin largas pausas puede ser más efectivo de lo que muchos creen.

¿Sirve para todos? Qué dice la ciencia

El estudio se realizó con 42 hombres y mujeres que ya tenían experiencia en ejercicios de resistencia. Sin embargo, los resultados fueron claros: las sesiones cortas son especialmente efectivas para personas sedentarias, pero también ayudan a quienes entrenan hace años a mantener —e incluso aumentar— la masa muscular.

“Estas sesiones más cortas son realmente efectivas para las personas sedentarias, pero esto demuestra que incluso en personas que llevan años haciendo ejercicio, se puede mantener e incluso aumentar la masa muscular esquelética con estas sesiones más cortas”, remarcó Pryor.

¿Qué ejercicios hicieron los participantes?

La rutina incluyó nueve ejercicios clásicos de fuerza, con series de entre ocho y diez repeticiones cada uno. El listado fue:

• press de hombros;
• press de pecho;
• curl de bíceps con mancuernas en supinación;
• prensa de piernas;
• extensión de pierna;
• jalón frontal para dorsales;
• remo con polea sentado;
• sentadillas en máquina Smith;
• flexión de tríceps con cable.

Todos los participantes entrenaron hasta el fallo o dejando solo algunas repeticiones en reserva, lo que garantizó la intensidad necesaria para estimular el crecimiento muscular.

La conclusión del estudio es contundente: no hace falta pasar horas en el gimnasio para ganar músculo. Con dos sesiones semanales de media hora, bien planificadas y ejecutadas a fondo, se pueden lograr resultados notables, tanto para quienes recién empiezan como para los que ya tienen experiencia.

Otro estudio confirma que entrenar fuerza reduce el riesgo de mortalidad y mejora la calidad de vida

La evidencia científica sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza no se limita a la ganancia muscular. Una investigación publicada en la revista British Journal of Sports Medicine reforzó esta idea al analizar el impacto de este tipo de ejercicio en la salud general y la longevidad.

El estudio, que evaluó datos de miles de adultos a lo largo de varios años, concluyó que realizar entrenamiento de fuerza entre una y dos veces por semana se asocia con una reducción significativa del riesgo de mortalidad por todas las causas. Además, se observaron beneficios concretos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

Los investigadores destacaron que no es necesario entrenar todos los días para obtener resultados: con una frecuencia moderada y sostenida en el tiempo alcanza para generar un impacto positivo en la salud. En línea con esto, remarcaron que combinar ejercicios de fuerza con actividad aeróbica potencia aún más los beneficios.

Otro punto clave del estudio es que el entrenamiento de resistencia ayuda a preservar la masa muscular con el paso de los años, lo que resulta fundamental para mantener la autonomía, el equilibrio y la calidad de vida en la adultez y la vejez.

La evidencia de Harvard: el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la independencia en la vejez

Otro respaldo importante proviene de investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard, que analizaron cómo el entrenamiento de fuerza impacta en la funcionalidad física a lo largo del tiempo. El estudio siguió a adultos durante varios años y encontró que quienes realizaban ejercicios de resistencia de forma regular tenían menos probabilidades de desarrollar limitaciones físicas en la vida diaria.

En concreto, se observó que levantar pesas al menos dos veces por semana se asocia con una mejor capacidad para realizar tareas cotidianas como subir escaleras, cargar objetos o levantarse de una silla, habilidades clave para la autonomía en la adultez mayor.

Los especialistas explicaron que este tipo de entrenamiento no solo fortalece los músculos, sino que también mejora la coordinación, el equilibrio y la densidad ósea, tres factores fundamentales para prevenir caídas y lesiones.

Además, remarcaron que incluso quienes comienzan a entrenar en edades avanzadas pueden obtener beneficios significativos en poco tiempo, lo que refuerza la idea de que nunca es tarde para incorporar este hábito.

Así, la evidencia vuelve a coincidir: más allá del rendimiento o la estética, el entrenamiento de fuerza cumple un rol central en la salud integral y en la posibilidad de mantener una vida activa e independiente con el paso de los años.

FUENTE: TN